Optimaliseer Je Herstel: Yoga als Perfecte Post-Workout Stretch

Je hebt net een geweldige cardio- of krachttraining achter de rug! Maar een goede cooling-down en stretch zijn net zo belangrijk als de training zelf. Wat is een betere manier om te herstellen dan met yoga, een traditie die al duizenden jaren bestaat?

Voor atleten is een goede cooling-down essentieel. Van mezelf weet ik dat als ik niet goed stretch na een zware sessie, ik me de volgende dag stijf voel, wat het soms moeilijker maakt om de dag erna weer te gaan trainen. Maar als ik na het trainen even de tijd neem om te rekken, merk ik minder spierpijn de dagen erna en herstel ik sneller. Bovendien helpt regelmatig stretchen je prestaties te verbeteren op de lange termijn.

Waarom yoga?

Na intensieve workouts verdient je lichaam extra zorg. Yoga biedt diverse stijlen die perfect zijn voor een post-workout stretch, ongeacht je fitnessniveau. Dynamische yoga-houdingen helpen spanning los te laten en zijn ideaal voor zowel cooling-downs als warming-ups. 

Yoga kan je herstel bevorderen en je prestaties verbeteren. Als je krachttraining doet, trekken je spieren samen. Na het trainen blijven ze enige tijd samengetrokken. Pas als de spier zijn lengte weer heeft teruggevonden, is deze hersteld. Dus als je je spieren niet rekt, kan dat het herstelproces vertragen.

Voordelen van yoga (in tegenstelling tot standaard rek-en-strek oefeningen):

• Yoga-houdingen zijn gevarieerd en richten zich op elke spier vanuit verschillende hoeken.
• Concentratie op je ademhaling helpt spieren dieper te ontspannen.
• Bewust ademen voorkomt het forceren van spieren, wat blessures kan voorkomen.
• Door je bewust te worden van hoe yoga-houdingen aanvoelen, kun je overtraining en blessures die zich herhalen, voorkomen.
• Door yoga te doen na je training, verhoog je de bloedtoevoer naar je spieren, waardoor ze meer zuurstof en voedingsstoffen ontvangen. 
• Sporten verhoogt van nature het cortisolniveau, een stresshormoon. Cortisol is nuttig tijdens het sporten, maar als het niveau na het sporten hoog blijft, kan dat nadelige effecten hebben voor je gezondheid. Yoga na het trainen verlaagt cortisol en verbetert je algehele welzijn.
• Een verhoogde hartslag na een intensieve workout kan het moeilijk maken om goed te slapen. Yoga helpt je hartslag te verlagen, wat zorgt voor een gevoel van sereniteit.

Kortom, yoga als post-workout draagt bij aan een sneller herstel en betere algehele prestaties.

8 yoga poses voor een post-workout stretch-sessie

Benieuwd welke yoga poses perfect zijn om je te helpen ontspannen na je trainingssessie? Lees gauw verder!

Forward Bend

Sta met beide benen op de grond en laat je handen zakken naar je voeten. Pak nu je ellebogen vast, laat je hoofd hangen en ontspan. Wiegel zachtjes van links naar rechts, voel de spanning langzaam wegvloeien. Houd je knieën gebogen om je onderrug te ontlasten.

Adem diep en gelijkmatig in en uit. Laat de zwaartekracht haar werk doen en geef je over aan de rustgevende beweging.

Thread the Needle

Kom op handen en knieën, met je schouders recht boven je polsen en je heupen boven je knieën. Adem diep in en strek je rechterarm naar de hemel. Voel de ruimte in je borstkas. Adem langzaam uit en steek je rechterhand onder je linkerschouder door, met je handpalm naar boven. Voel de stretch in de achterkant van je rechterschouder en  laat je hoofd zachtjes op de mat rusten.

Als het goed voelt, strek dan je linkerhand naar voren, waardoor de stretch intenser wordt. Met elke langzame uitademing, laat je meer spanning los en zak je dieper in de houding. Voel de ontspanning in je spieren en geniet van het moment. Doe hetzelfde aan de andere kant.

Downward Facing Dog

Ook deze positie begint op handen en knieën, met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën. Spreid je vingers wijd en druk je handen stevig in de mat. Buig je tenen, til je heupen naar het plafond en strek je benen.

Duw om de beurt je hielen naar de grond om je enkels, kuiten en hamstrings extra te rekken. Houd een rechte rug en adem diep in en uit door je neus. Voel de ruimte in je lichaam en geniet van de stretch.

Child’s Pose

Ga zitten op je knieën, met je knieën op heupafstand uit elkaar. Adem diep in en buig bij de uitademing je bovenlichaam naar voren over je dijen. Laat je zitvlak op je hielen rusten en strek je armen naar voren of leg ze naast je lichaam. Volg elke ademhaling vanaf het begin van de inademing tot het einde van de uitademing.

Verleng je nek en ruggengraat door je ribben weg te bewegen van je stuitje en de kruin van je hoofd weg van je schouders. Laat je voorhoofd op de mat rusten. Voel de rust en de ontspanning die de Kindhouding biedt.

Pigeon Pose

Begin weer op je knieën en breng je rechterknie naar voren. Plaats je scheenbeen zo parallel mogelijk aan de bovenkant van je mat. Positioneer je rechtervoet onder je linkerheup, strek je linkerbeen achter je uit en laat de bovenkant van je voet op de mat rusten. Gebruik je adem om dieper in de houding te zakken en blijf ongeveer een minuut aan elke kant zitten.

Lunging Hip Flexor Stretch

Sta stevig met je voeten op heupbreedte uit elkaar en neem een grote stap vooruit met je linkervoet. Laat jezelf zakken, beide knieën richting de grond, terwijl je voorste been buigt en je achterste knie op de mat rust.

Buig iets voorover om de rek in je rechterheup te voelen. 

Adem rustig in en uit terwijl je de houding vasthoudt; je ademhaling begeleidt de beweging en helpt je te ontspannen. Wissel daarna van kant.

Sphinx Pose

De Sfinx houding is een toegankelijke, maar krachtige buikspierstretch. Stel je voor dat je als een Egyptische sfinx op de grond ligt, met je ellebogen stevig onder je schouders. Langzaam druk je jezelf omhoog, zodat je onderarmen op de grond rusten. Voel hoe je borst zich opent en je buikspieren zich strekken.

Reclining Butterfly

We sluiten af met de Liggende Vlinder-houding om de heupen te openen en de borst, schouders en triceps te strekken (je kunt deze reeks van houdingen overigens in elke volgorde doen!).

Ga op je rug liggen, buig je knieën en breng de zolen van je voeten tegen elkaar, zodat je knieën naar buiten vallen en je benen een diamantvorm vormen. Voel hoe je lichaam zich overgeeft aan de grond. Sluit je ogen en geef jezelf een moment om alles te laten bezinken.

Concentreer je op je ademhaling. Wanneer je er klaar voor bent, kom je langzaam weer omhoog. Neem deze vernieuwde energie met je mee terwijl je verder gaat met je dag.

Conclusie

Yoga is dé perfecte aanvulling op je post-workout routine. Het bevordert herstel, vermindert spierpijn en verbetert je algehele prestaties. Door verschillende houdingen profiteer je van een complete lichaamsstretch die je flexibiliteit vergroot en spanning vermindert. Vergeet niet diep en gelijkmatig te ademen en luister naar je lichaam. Met regelmatige yoga sessies verbeter je niet alleen je fysieke gezondheid, maar ook je mentale welzijn!

Wil je graag je focus verbeteren? Ook daar is yoga voor! Lees hier hoe je met yoga je focus kunt verbeteren en stress kunt verminderen.

Lees hier meer over de voordelen van Shilajit.

Over de auteur:

****************************

*Deze gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.

In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!

****************************