Hoeveel groenten en fruit moet ik per dag nemen?

5 Porties per dag

Het is verstandig om moet elke dag minstens 5 porties van een verscheidenheid aan groenten en fruit te eten. Een portie fruit of groenten volstaat aan ongeveer 80 gram.

Een totaal dus van ongeveer 400 gram groenten en fruit per dag.

Deze groenten en fruit kunnen uit potjes, zakjes, blikjes, vers en uit de vriezer komen. Lekker makkelijk dus.

Wanneer je dit verdeeld over 5 momenten per dag voorzie je je lichaam continue van nieuw voedingstoffen, varieer je en hou je energiegehalte op peil.

Hoe zien 5 porties fruit per dag er uit?

Fruit

Klein vers fruit

Een portie is 2 of meer klein fruit – bijvoorbeeld 2 pruimen, 2 satsuma’s, 2 kiwi’s, 3 abrikozen, 6 lychees, 7 aardbeien of 14 kersen.

Middelgroot vers fruit

Een portie is 1 stuk fruit, zoals 1 appel, banaan, peer, sinaasappel of nectarine.

Groot vers fruit

Een portie is een halve grapefruit, 1 plak papaya, 1 plak meloen (plak van 5 cm), 1 grote plak ananas of 2 plakjes mango (plakjes van 5 cm).

Gedroogd fruit

Een portie gedroogd fruit is ongeveer 30 gram. Dit is ongeveer 1 volle eetlepel rozijnen, krenten of rozijnen, 1 eetlepel gemengd fruit, 2 vijgen, 3 pruimen of 1 handvol gedroogde bananenchips.

Maar gedroogd fruit kan veel suiker bevatten en kan slecht zijn voor je tanden.

Probeer gedroogd fruit te ruilen voor vers fruit, vooral tussen de maaltijden.

Om het risico op tandbederf te verminderen, kunt je het beste van gedroogd fruit genieten als onderdeel van een maaltijd – als dessert, bijvoorbeeld niet als tussendoortje.

Fruit in blik of ingeblikt fruit

Een portie is ongeveer dezelfde hoeveelheid fruit die je zou eten voor een verse portie, zoals 2 peer- of perzikhelften, 6 abrikozenhelften of 8 segmenten van ingeblikte grapefruit.

Kies fruit in natuurlijk sap in plaats van siroop.

Groente

5 porties groenten per dag

Een portie groene groente is bijv:

• 2 broccolisperen of
• 4 volle eetlepels gekookte boerenkool, spinazie, lentegroenten of sperziebonen.

Een portie gekookte groenten is:

• 3 volle eetlepels gekookte groenten, zoals wortelen, erwten of suikermaïs, of 8 bloemkoolroosjes.

Een portie salade groenten is:

• 1,5 volle selderiestokken
• een stuk komkommer van 5 cm,
• 1 middelgrote tomaat of 7 cherrytomaten.

Ingeblikte en bevroren groenten

Ongeveer dezelfde hoeveelheid die u voor een verse portie zou eten. Bijvoorbeeld, 3 volle eetlepels ingeblikte of bevroren wortelen, erwten of suikermaïs tellen elk als 1 portie.

Kies voor ingeblikt groenten in blik zonder zout of suiker.

Een portie is peulvruchten en bonen

• 3 volle eetlepels gebakken bonen, snijbonen, bruine bonen, cannellinibonen, boterbonen of kikkererwten.

Onthoud, hoeveel je ook bonen en peulvruchten eet, ze tellen als maximaal 1 portie per dag.

Aardappelen

Aardappelen tellen niet mee als groenten en fruit. Dit geldt hetzelfde voor zoete aardappelen, cassave en weegbree.

Ze worden qua voedingswaarde geclassificeerd als zetmeelrijk voedsel, omdat wanneer ze als onderdeel van een maaltijd worden gegeten, ze meestal worden gebruikt in plaats van andere zetmeelbronnen, zoals brood, rijst of pasta. Ondanks dat een bron van vitamine C zijn.

Hoewel ze niet meetellen, spelen aardappelen wel een belangrijke rol in je voeding als zetmeelrijk voedsel.

Sappen en smoothies

Ongezoet 100% vruchtensap, groentesap en smoothies kunnen alleen maar tellen als van 1 portie.

Als je bijvoorbeeld 2 glazen vruchtensap en een smoothie op 1 dag hebt, telt dat nog steeds als 1 portie.

Smoothies omvatten elke drank die bestaat uit een combinatie van fruit- of groentesap, puree of al het eetbare gepulpte fruit of groente.

Het totale aantal dranken uit vruchtensap, groentesap en smoothies mag niet meer zijn dan 150 ml per dag, wat een klein glas is.

Als je bijvoorbeeld 150 ml sinaasappelsap en 150 ml smoothie op 1 dag hebt.

Wanneer fruit wordt gemengd of geperst, komen de suikers vrij. Dit verhoogt het risico op tandbederf, dus het is het beste om vruchtensap of smoothies te drinken tijdens de maaltijd.

Hele vruchten veroorzaken minder vaak tandbederf omdat de suikers zich in de structuur van de vrucht bevinden.

Pas op voor drankjes die op de verpakking “vruchtendrank” zeggen, omdat deze waarschijnlijk niet meetellen en bovendien veel suikers bevatten

Kant-en-klaar voedsel

Groenten en fruit in kant-en-klare kant-en-klare levensmiddelen kunnen ook meetellen voor je 5 porties per dag.

Lees altijd het etiket. Sommige kant-en-klare voedingsmiddelen bevatten veel vet, zout en suiker, dus hebben ze slechts af en toe of in kleine hoeveelheden als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Veel groenten lijken bijzonder effectief te zijn in het verminderen van.

Wat wordt er aanbevolen bij kinderen?

Kinderen moeten ook dagelijks minstens 5 porties van een verscheidenheid aan groenten en fruit eten.

De hoeveelheid voedsel die een kind nodig heeft, varieert met de leeftijd, lichaamsgrootte en niveaus van lichamelijke activiteit.

Het is ongeveer te meten dat 1 portie de hoeveelheid is die ze in de palm van hun hand kunnen houden.