Chronische Ontstekingen Verminderen? Tips over Doen en Laten

Ontsteking is een natuurlijke immuunreactie op ziekte of letsel, wat meestal gunstig is omdat het het genezingsproces versnelt door meer immuuncellen naar de getroffen plek te trekken. 

Echter, langdurige en wijdverspreide ontstekingen kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid. Ze worden in verband gebracht met diverse gezondheidsproblemen, zoals gewichtstoename, obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en zelfs auto-immuunziekten. Lees hier meer over het beheersen van je bloedsuikerspiegel.

Je kunt het ontstekingsniveau in je lichaam verminderen door simpelweg je eetgewoonten aan te passen. Hier zijn een aantal handige tips voor het samenstellen van een ontstekingsremmend dieet en om je op weg te helpen naar een gezondere levensstijl!

Voeding die ontstekingsremmend is

Om ontstekingen te helpen verminderen, zouden de volgende voedingsmiddelen de kern moeten vormen van wat je eet:

Groenten en fruit 

Groenten en fruit zijn natuurlijke bronnen van fytochemicaliën, stoffen uit planten die vaak ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Naast vitamines en mineralen bevatten ze antioxidanten die ook ontstekingen kunnen verminderen. Neem bijvoorbeeld vitamine C, ruim aanwezig in gele, rode, oranje en groene groenten en fruit. Vitamine C speelt een cruciale rol in het ondersteunen van het immuunsysteem en helpt de ontstekingsreactie van het lichaam te reguleren. Een hoog vitamine C-gehalte in het bloed wordt in verband gebracht met een lager risico op gezondheidsproblemen zoals hartziekten.

Vruchten en groenten die potentieel ontstekingsremmend zijn, zijn citrusvruchten, bessen, granaatappels en groenten zoals bloemkool, kool en broccoli. 

Onderzoek heeft verder aangetoond dat het drinken van sinaasappelsap ontstekingen kan verminderen. Bovendien wijst een andere studie op een verband tussen een hogere consumptie van kruisbloemige groenten en lagere ontstekingsniveaus, en omgekeerd.

Ik persoonlijk begin mijn dag met een versgeperste sinaasappel en neem vervolgens wat fruit na de lunch en na het avondeten.

Volle, onbewerkte granen

Volle, onbewerkte granen, zoals quinoa en zilvervliesrijst, bieden niet alleen vezels en koolhydraten, maar ook ontstekingsremmende fytochemicaliën. Vezels fungeren als prebiotica, voeding voor goede darmbacteriën die stoffen produceren die ontstekingen verminderen. Bovendien bieden volle granen een langzamere afgifte van energie, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Lees hier meer over probiotica.

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en algemene gezondheid. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere vlees, vis, eieren, peulvruchten en noten. Sommige bronnen, zoals vis en noten, bevatten omega-3 vetzuren, bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen.

Gezonde vetten 

Gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado-olie en kokosnootolie, bevatten ontstekingsremmende stoffen die bescherming bieden tegen ontstekingen. Ze kunnen gebruikt worden om te koken of als dressing voor salades. Olijfolie, bijvoorbeeld, is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en polyfenolen, die kunnen helpen bij het verlagen van ontstekingsmarkers in het lichaam. Avocado-olie heeft vergelijkbare voordelen en bevat bovendien antioxidanten die celbeschadiging kunnen voorkomen. Kokosolie bevat laurinezuur, dat antimicrobiële eigenschappen heeft en ontstekingen kan verminderen. 

Ik gebruik over het algemeen olijfolie om mee te koken en kokosnootolie voor het bereiden van gezonde wafels als ontbijt!

Dranken

Koffie, groene thee (matcha) en zwarte thee bevatten antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen verminderen. Lees hier meer over Matcha.

Tip: Probeer eens matcha latte te maken! Matcha is een geconcentreerde vorm van groene thee en biedt een hogere dosis antioxidanten. Combineer matcha-poeder met warme amandel- of kokosmelk voor een heerlijke, romige drank die zowel verkwikkend als ontstekingsremmend is. Voeg eventueel een vleugje honing of kaneel toe voor extra smaak en gezondheidsvoordelen. Lees hier meer over Matcha recepten.

Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool en kombucha kunnen je darmgezondheid ondersteunen en ontstekingen helpen reguleren.

Regelmatige consumptie van gefermenteerde voedingsmiddelen kan je algehele gezondheid verbeteren en je weerstand tegen chronische ontstekingen verhogen.

Tip: Voeg gefermenteerde groenten toe aan je salades of gebruik ze als smaakvolle bijgerechten bij je maaltijden. Lees hier (Robin: link naar nieuwe artikel over kimchi en sauerkraut!) hoe je zelf kimchi en zuurkool maakt. Probeer ook eens kefir in je smoothies voor een probiotica-boost! 

Welk voedsel moet je juist vermijden?

Sommige voedingsmiddelen kunnen ontstekingen bevorderen, dus het is verstandig om deze te beperken. Voorbeelden daarvan lees je hieronder:

Sterk bewerkte voedingsmiddelen

Diepvriesmaaltijden, chips, koekjes en ijs bevatten vaak geraffineerde granen, toegevoegde suikers en kunstmatige ingrediënten. Ze zijn calorie- en vetrijk en kunnen verslavend zijn door de afgifte van het ‘plezierhormoon’ dopamine. Overmatig consumeren van deze voedingsmiddelen kan je risico op ontstekingsziekten zoals hartziekten verhogen.

Toegevoegde suikers

Middelen zoals frisdrank, snoep en desserts bevatten vaak toegevoegde suikers die ontstekingsreacties kunnen veroorzaken en je lever kunnen belasten. Beperk je inname van deze producten en kies voor natuurlijke suikers uit vers fruit.

Als ik eten of drankjes zoeter wil maken, gebruik ik of (100% natuurlijke) honing, of anders stevia.

Geraffineerde zaadoliën

Oliën zoals soja- en maïsolie zijn rijk aan omega-6 vetten, die ontstekingen kunnen bevorderen als ze niet in balans zijn met je omega-3 inname. Ze kunnen ook schadelijke verbindingen vormen bij verhitting. 

Tips bij het koken

Hieronder vind je een aantal extra tips als je maaltijden wil bereiden die anti-ontstekingen zijn:

• Voeg kruiden en specerijen toe. Deze zitten boordevol antioxidanten en brengen smaak aan je gerechten. Probeer bijvoorbeeld kurkuma, gember, rozemarijn, kaneel, oregano, komijn en cayennepeper voor een gezonde smaakexplosie.
• Gebruik ui en knoflook. Deze groenten zitten vol antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen en zijn makkelijk te gebruiken in allerlei recepten. Voeg ze toe aan marinades, saladedressings, stoofschotels, roerbakgerechten en meer.
• Maak je eigen dressings en marinades, met combinaties van olie, azijn, kruiden en specerijen.
• Houd het eenvoudig, vooral als je, zoals ik, niet graag in de keuken staat. Kies een eiwitbron zoals zalm of kikkererwten en combineer het met een groente en een graansoort.

Conclusie

Het aanpassen van je dieet kan een krachtige manier zijn om chronische ontstekingen in je lichaam te verminderen en je algehele gezondheid te verbeteren. Door je te richten op voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, vezels en gezonde vetten, kun je de negatieve effecten van ontstekingen tegengaan. Het vermijden van sterk bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en geraffineerde zaadoliën is eveneens cruciaal.

Een ontstekingsremmend dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het draait om het maken van bewuste keuzes die bijdragen aan je gezondheid op lange termijn.

Dit dieet vertoont opvallende gelijkenissen met het mediterrane dieet, dat ook bekend staat om zijn nadruk op voedzame voedingsmiddelen en gezonde vetten, terwijl het tegelijkertijd sterk bewerkt voedsel en rood vlees beperkt.

Over de auteur:

****************************

*Deze gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.

In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!

****************************