Bewegen voor je Gezondheid: Waarom en Hoe je Actief Moet Zijn

In de moderne samenleving zitten we vaak langer dan goed voor ons is.

Of het nu is omdat we uren achter een bureau zitten of door de vele momenten waarop we achter schermen vertoeven, onze dagelijkse activiteiten zijn vaak passief.  Dit artikel onderzoekt de gezondheidsimpact van langdurig zitten, de voordelen van regelmatig bewegen, hoeveel je eigenlijk zou moeten bewegen en hoe je eenvoudig meer activiteit in je dagelijks leven kunt integreren.

We bekijken samen ook de nieuwste wetenschappelijke bevindingen over optimale dagelijkse activiteit en geef ik je praktische tips voor een gezonder, actiever leven.

Waarom is langdurig zitten slecht voor je gezondheid?

Langdurig zitten is een belangrijk gezondheidsprobleem geworden.

Studies tonen aan dat een zittende levensstijl kan bijdragen aan diverse gezondheidsproblemen zoals obesitas, hart- en vaatziekten en zelfs sommige vormen van kanker. Dit komt doordat langdurig zitten je metabolisme vertraagt en je spieren inactief houdt, wat de vetafbraak en bloedsuikerspiegel negatief beïnvloedt. Wanneer je urenlang in dezelfde positie blijft, vertraagt je bloedcirculatie en worden de spieren minder actief, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen op lange termijn.

Regelmatig opstaan en bewegen, zelfs voor korte periodes zoals elke 30 minuten, kan deze negatieve effecten helpen verminderen door je spieren actief te houden en je bloedsomloop te verbeteren.

Wat zijn de voordelen van minder zitten?

Het verminderen van je zituren heeft aanzienlijke gezondheidsvoordelen.

Voor kinderen en jongeren betekent het een gezonder gewicht, betere bloeddrukwaarden, verbeterde sociale vaardigheden en versterkte hart-, long- en spierfunctie. Voor volwassenen en ouderen vermindert minder zitten het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kan het bijdragen aan een langer en kwaliteitsvoller leven.  Daarnaast verbeteren slaapkwaliteit en algemene energielevels bij minder zitgedrag. Kortom, minder zitten draagt bij aan een algeheel betere gezondheid en welzijn.

Hoeveel moet je eigenlijk bewegen per dag?

Recent onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Diabetologia, geeft aan dat een optimale dagelijkse indeling voor gezondheid er als volgt uitziet: 6 uur zittend, 5 uur en 10 minuten staand, en 8 uur en 20 minuten slaap.

De resterende tijd van 4 uur en 20 minuten moet verdeeld worden over licht-intensieve en matig tot zwaar-intensieve fysieke activiteiten. Dit betekent dat je dagelijks ongeveer 2 uur en 10 minuten aan lichte beweging (zoals koken of stofzuigen) en 2 uur en 10 minuten aan intensievere beweging (zoals stevig wandelen of een workout) zou moeten besteden. Bij licht intensieve activiteiten blijven hartslag en ademhaling normaal. Matig intensieve activiteiten verhogen de hartslag en versnellen de ademhaling, maar praten blijft mogelijk. Bij zwaar intensieve activiteiten wordt de ademhaling zwaarder en praten lastiger. De richtlijnen zijn voorlopig en specifiek bedoeld voor gezonde volwassenen, aldus de onderzoekers. Ze benadrukken dat er meer onderzoek nodig is om de relatie tussen onze dagelijkse activiteiten en gezondheid verder te verduidelijken. Hoewel het voor de hand ligt om te denken dat mensen die veel bewegen en weinig zitten gezonder zijn, is dit mogelijk niet het hele verhaal. Vervolgonderzoek moet uitwijzen in welke mate onze dagindeling onze gezondheid beïnvloedt, en vice versa.    Brakenridge benadrukt: “Gezien het feit dat we tegenwoordig veel tijd achter schermen doorbrengen, is het cruciaal om zoveel mogelijk te bewegen.

Minder zitten, meer staan, sporten en goed slapen hebben een grote positieve impact op onze cardiometabole gezondheid.”

Kun je de negatieve effecten van zitten compenseren met een workout?

Het is een misverstand dat je de negatieve effecten van langdurig zitten volledig kunt compenseren door achteraf een intensieve training te doen.

Het kost enige tijd om de nadelige gevolgen van zitten te neutraliseren, en dit kan niet volledig worden bereikt door de aanbevolen 150 minuten matige activiteit per week alleen. Het is belangrijk om je dag te structureren met regelmatige bewegingsmomenten en niet alleen te vertrouwen op een wekelijkse sportsessie.

Hoe kun je eenvoudig meer beweging in je dagelijkse routine integreren?

Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om meer beweging in je dagelijks leven te integreren zonder grote veranderingen aan te brengen. Hieronder lees je enkele tips.

• Sta regelmatig op tijdens het werken, bijvoorbeeld elk half uur, om een korte wandeling te maken of even te rekken.
• Gebruik de trap in plaats van de lift.
• Maak gebruik van sta-bureaus op je werk.
• Fiets of wandel naar de winkel in plaats van de auto te nemen.
• Plan actieve pauzes in je dag, zoals een wandeling na de lunch.

Waarom is beweging belangrijk voor je hersenen?

Beweging is bovendien cruciaal voor een gezonde hersenfunctie.

Het bevordert de bloedcirculatie naar de hersenen, wat zorgt voor een betere toevoer van voedingsstoffen en zuurstof. Daarnaast stimuleert het de aanmaak van nieuwe hersencellen en versterkt het de verbindingen tussen deze cellen. Regelmatige fysieke activiteit verbetert de werking van neurotransmitters, wat de communicatie tussen hersencellen bevordert en kan helpen bij het verminderen van het risico op aandoeningen zoals dementie, depressie en beroertes.

Beweegrichtlijnen voor verschillende leeftijden

Er zijn een aantal algemene beweegrichtlijnen (via het Kenniscentrum Sport & Bewegen) voor verschillende leeftijden. Maar voor alle groepen geldt: hoe meer beweging, hoe beter.

• Kinderen (4 tot 18 jaar): Minstens een uur per dag matige tot zware intensieve activiteit, met drie keer per week spier- en botversterkende oefeningen.
• Volwassenen: Minstens 150 minuten per week matige tot zware intensieve activiteit, verspreid over verschillende dagen, plus spier- en botversterkende activiteiten minimaal twee keer per week.
• Senioren: Vergelijkbaar met volwassenen, maar met toevoeging van balansoefeningen om het risico op vallen te verminderen.

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging je minimaal nodig hebt voor een goede gezondheid. Toch heeft elke vorm van beweging, zelfs minder dan de richtlijnen adviseren, al positieve effecten. Zowel de Nederlandse richtlijnen als die van de WHO benadrukken dat elke stap telt en je gezondheid verbetert.

Conclusie

Het is duidelijk dat regelmatig bewegen en het verminderen van langdurig zitten essentieel zijn voor een goede gezondheid.

Door je dagelijkse activiteiten te herstructureren om zo meer beweging te integreren, kun je aanzienlijke voordelen voor zowel je fysieke als mentale welzijn behalen. Het is niet nodig om je leven drastisch om te gooien; kleine, haalbare aanpassingen kunnen al een groot verschil maken. Vergeet echter niet dat voor een gezond leven alleen bewegen of alleen gezond eten niet genoeg is. Een gezond leven bestaat uit een combinatie van factoren, waaronder gezonde voeding, genoeg beweging, stressmanagement en voldoende slaap.