Oude tradities ontmoeten modern gezondheidsbewustzijn en culinaire verfijning in gefermenteerde gerechten zoals kimchi en zuurkool. Deze lekkernijen bieden niet alleen een rijke en unieke smaakervaring, maar bieden ook een schat aan gezondheidsvoordelen. Ontdek hun geschiedenis, de voordelen voor je gezondheid en leer hoe je deze heerlijke gerechten eenvoudig thuis kunt maken.
Wat is gefermenteerde voeding?
Lang voordat koelkasten gemeengoed werden, vertrouwden mensen op een oude, doch briljante methode om voedsel te bewaren: fermentatie. Bij fermentatie zetten bacteriën en gist koolhydraten, zoals zetmeel of suiker, om in waardevolle zuren of alcohol. Dit was niet alleen een vorm van conservering, maar ook een manier die de smaak van voedsel verrijkte met een sterkere, pittige smaak. Bovendien bevordert fermentatie de groei van gunstige bacteriën, wat bijdraagt aan een gezonde darmflora.
Wat is kimchi?
Mensen over de hele wereld omarmen de kunst van voedsel fermenteren. Een juweel in deze traditie is kimchi, een verrukkelijk, licht pittig gerecht uit Korea dat bestaat uit gefermenteerde groenten. Klassieke ingrediënten van kimchi zijn rauwe kool, daikon radijs, wortels, knoflook, gember en gochugaru, een Koreaanse chilipeper. Deze ingrediënten worden ondergedompeld in pekel, een mengsel van gezouten water dat krachtig genoeg is om schadelijke bacteriën te elimineren en plaats te maken voor heilzame micro-organismen, zoals lactobacillus.
Wat is sauerkraut?
Sauerkraut, ofwel zuurkool, is een bekend gefermenteerd gerecht dat al eeuwenlang door heel Europa wordt genoten. De geschiedenis van zuurkool voert terug naar het oude China, waar gefermenteerde kool diende als zowel basisvoedsel als medicijn.
Sauerkraut is gemaakt van kool en wordt vaak aangevuld met andere groenten zoals wortelen. Het is vooral geliefd in Duitsland, maar ook in Oost-Europese landen zoals Polen en Oekraïne. De groenten ondergaan een soortgelijk fermentatieproces als kimchi, waarbij ze worden ondergedompeld in gezouten water, wat resulteert in een smaakvolle en voedzame creatie.
Zowel kimchi als sauerkraut worden vaak gebruikt als bijgerecht.
Waarom zijn kimchi en sauerkraut gezond?
Reema Patel, een geregistreerd diëtist bij Dietitian Fit, benadrukt de gezondheidsvoordelen van gefermenteerde gerechten. Deze gerechten, vaak gemaakt van groenten zoals kool, bieden een breed scala aan voedingsstoffen, waaronder vitamine A, B, C en K, en zijn rijk aan vezels.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn ook waardevol vanwege hun probiotische inhoud, die de immuunfunctie, het mentaal welzijn, de spijsvertering en meer kan ondersteunen. Lees hier meer over probiotica en je darmflora.
Het darmmicrobioom, gevuld met miljarden micro-organismen, speelt een cruciale rol in onze algehele gezondheid en kan ontstekingsremmend werken, wat het risico op bepaalde gezondheidsproblemen kan verminderen.
Zuurkool, kimchi (en augurken) zijn enkele van de meest voedingsrijke gefermenteerde opties. Ze bevatten probiotica die de spijsvertering en darmgezondheid bevorderen, evenals een scala aan essentiële voedingsstoffen zoals vitamines en vezels. Deze voedingsmiddelen zijn een waardevolle toevoeging aan je dieet vanwege hun voedingswaarde en potentiële gezondheidsvoordelen.
Hoewel gefermenteerd voedsel voordelen biedt, is er echter ook bezorgdheid over het hoge zoutgehalte dat sommige gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kimchi, kunnen bevatten.
Recepten om thuis kimchi en sauerkraut te maken
Als je graag iets nieuws in de keuken uitprobeert, dan is het een absolute aanrader om je eigen gefermenteerde voedsel te maken. Zuurkool en kimchi zijn verrassend eenvoudig thuis te bereiden.
Sauerkraut recept
Ingrediënten:
- 1 grote krop kool (groene of rode)
- 2 eetlepels zeezout
- Optioneel: 2 eetlepels karwijzaad
- Optioneel: 2 theelepels jeneverbessen
Benodigdheden:
- Grote kom voor de kool
- Scherp mes en snijplank
- Grote pot met deksel voor het fermenteren van de zuurkool
Instructies:
- Begin met het verwijderen van verwelkte of verkleurde buitenste bladeren van de kool. Snijd de kool in vieren en verwijder het ‘klokhuis’. Snijd de kool vervolgens fijn.
- Doe de fijngesneden kool in een grote kom en strooi er zeezout overheen. Masseer het zout met je handen gedurende 5 minuten in de kool, totdat deze zachter wordt en wat vocht begint los te laten.
- Voeg optioneel extra kruiden toe, zoals karwijzaad of jeneverbessen. Breng de gezouten kool over naar een (luchtdichte) pot en druk deze stevig aan om eventuele luchtbellen te verwijderen.
- Zorg ervoor dat de deksel van je fermentatiepot een beetje los zit, zodat koolzuurgas kan ontsnappen tijdens het fermentatieproces. Plaats indien nodig een klein gewicht op de kool om deze ondergedompeld te houden in zijn eigen vloeistof.
- Zet de zuurkool op een koele, donkere plek en laat deze minstens twee weken fermenteren voordat je deze naar de koelkast verplaatst.
Kimchi recept
Ingrediënten:
- 1 grote krop napakool (ongeveer 3 pond)
- ¼ kopje zeezout
- 5 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 eetlepels verse gember, geraspt
- 2 eetlepels gochugaru (Koreaans chilipoeder)
- Optioneel: 1 eetlepel vissaus
Benodigdheden:
- Grote kom
- Scherp mes en snijplank
- Grote pot met deksel voor het fermenteren van de kimchi
Instructies:
- Begin weer met het verwijderen van verwelkte of verkleurde buitenste bladeren van de kool. Snijd de kool in vieren en verwijder het ‘klokhuis’.
- Doe de fijngesneden kool in een grote kom en strooi er zeezout overheen. Masseer het zout met je handen gedurende 5 minuten in de kool, totdat deze zachter wordt en wat vocht begint los te laten.
- Meng in een aparte kom de knoflook, gember, gochugaru en vissaus (optioneel). Voeg dit mengsel toe aan de gezouten kool en meng goed.
- Doe het kimchi mengsel in een (luchtdichte) pot en druk het stevig aan om eventuele luchtbellen te verwijderen.
- Zorg ook hier weer dat het deksel van je fermentatiepot een beetje los zit.
- Zet je kimchi op een koele, donkere plek en laat het minstens drie dagen fermenteren voordat je het naar de koelkast verplaatst.
Conclusie
Gefermenteerde voeding, zoals kimchi en zuurkool, brengt niet alleen een smaakvolle traditie naar onze moderne tafels, maar biedt ook tal van gezondheidsvoordelen. Door hun eenvoudige bereiding kunnen ze gemakkelijk thuis worden gemaakt, waardoor iedereen kan genieten van de voordelen van zelfgemaakte gefermenteerde lekkernijen. Dus waarom niet een nieuwe culinaire reis beginnen en je eigen kimchi of zuurkool maken? Het is niet alleen lekker, maar dus ook goed voor je gezondheid!
Kopp e liever kant en klaar? Ik ben zelf fan van de kolen van de Kramer Koolmeesters.
Lees hier meer over de link tussen je darmen en je brein.
Boost je gezondheid & energie met superfoods