🏋🏻Snel een gespierd lichaam? Volg deze tips!
Droom jij van een gespierd(er) lichaam? Jij bent zeker niet de enige. Voor heel wat mannen en vrouwen is dit een belangrijk doel. Helaas word je niet zomaar van de ene op de andere dag wakker in het lichaam van je dromen.
Als je een gespierd lichaam wil, zul je er hard voor moeten werken. Laat je niet ontmoedigen als het even moeilijk lijkt te gaan of stel het niet uit omdat je niet weet hoe je eraan moet beginnen. Met de tips in dit artikel en een flinke portie volharding, kom je er zeker!
Spieren kweken? Een goed idee!
Wanneer we het hebben over ‘spieren kweken’ zie jij misschien spontaan het beeld van een immense bodybuilder voor je. Maar je hoeft niet zo ver te gaan. Jij bepaalt helemaal zelf hoe gedefinieerd je je lichaam wilt. Of je nu een heuse Adonis wil zijn of gewoon je lichaam wat strakker wil maken, spieren kweken is altijd een goed idee. Het hebben van meer spiermassa heeft namelijk heel wat voordelen.
Allereerst is er het esthetische aspect. Heel wat mensen voelen zich beter in hun vel als ze fitter zijn en er wat strakker uitzien. Daarnaast hebben mensen met meer spierkracht mogelijk een lager risico om te sterven aan kanker, hartaandoeningen en verschillende andere ernstige ziektes (1). Ook verbrand je meer vet tijdens rust als je spiermassa groter is. Dit kan helpen bij het verkrijgen en behouden van je ideale gewicht. Last but not least: gezond en gevarieerd eten, wat essentieel is voor het kweken van spieren, vermindert het risico op chronische ziekten aanzienlijk (2).
Spieropbouw: Zo werkt het
Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Deze herstellen zich sterker dan voordien. Spieren groeien dus doordat je ze licht beschadigt. Trainen is daarom onmisbaar voor de opbouw van spieren. Het is wel belangrijk dat je blijft bewegen, omdat spiermassa afgebroken wordt als je lange tijd inactief blijft.
Begin je net met krachttraining, dan ben je vast benieuwd naar wanneer je resultaat zal zien. Dit is zowel voor mannen als vrouwen na ongeveer acht weken. Dan zie je al echt het verschil in de grootte en sterkte van de spieren.
Hoe vaak trainen voor optimale spiergroei?
Uit een onderzoek van het Sports Medicine magazine is gebleken dat je elke spiergroep twee keer per week moet trainen voor het beste resultaat (3). Bij dit onderzoek werden 10 eerdere onderzoeken geanalyseerd die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden gedurende een aantal maanden.
Ze ontdekten dat het effectiever is om sets te verspreiden. Dat wil zeggen dat je beter 3 sets op maandag en 3 sets op woensdag doet in plaats van alleen maar 6 sets op maandag te doen.
Eiwitten: essentieel voor de spieropbouw
Trainen is onmisbaar voor een gespierd lichaam, maar de juiste voeding nuttigen is minstens even belangrijk. Een van de onmisbare voedingsstoffen voor het opbouwen van spieren zijn eiwitten. Eiwitten worden, net als andere cellen, voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Het verschil tussen het aanmaken (eiwitsynthese) en afbreken (eiwitdegradatie) van eiwitten noemen we de eiwitbalans.
Bij het eten van een eiwitrijke maaltijd, wordt de aanmaak van nieuwe eiwitten gestimuleerd. Dit resulteert in een positieve eiwitbalans. De afwezigheid van eiwitten zorgt dan weer dat je lichaam eiwitten gaat afbreken (negatieve eiwitbalans). Dat kun je beter vermijden. Want om goed spieren te kunnen opbouwen, heeft je lichaam meer eiwitten nodig dan het kan afbreken. Om dit te bereiken moet je tussen de 1 en 1.8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag aan eiwitten nuttigen. Als je een fanatieke krachtsporter bent, mag die dosis tussen de 1.6 en 2 gram per kg lichaamsgewicht liggen (4). Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten:
- pompoenpitten – 36 g
- hennepzaad 32 g
- kalkoenfilet – 25 g
- chiazaad – 21 g
- Kipfilet – 23 g
- Biefstuk – 23 g
- Bieflappen – 23 g
- Tonijn – 23 g
- Varkenshaas – 22 g
- Kabeljauw – 18 g
- Tilapiafilet – 18 g
- garnalen – 17 g
- Mosselen – 17 g
- eieren – 12 g
- Magere kwark – 9 g
- Tofu – 13 g
- Hüttenkäse – 12 g
- Sojabonen – 10 g
Bovenstaande lijst toont hoeveel eiwitten er in elk voedingsmiddel zitten (gebaseerd op 100 gram). Zoals je ziet zijn pompoenpitten dus erg rijk aan eiwitten, net als hennepzaad en kalkoenfilet. Let wel op, de hoeveelheid eiwitten per 100 gram geeft een beetje een vertekend beeld. Zo kun je van bepaalde voedingsmiddelen veel meer eten dan van andere. Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen meer vetten. Dit zijn dingen om rekening mee te houden.
Spiergroei bevorderen tips
Met deze tips om de spiergroei te bevorderen wordt het nog eenvoudiger om een gespierd lichaam te verkrijgen:
- Daag je spieren uit: Om spieren te laten groeien, is het belangrijk dat je ze voldoende uitdaagt. Voeg daarom regelmatig gewicht toe aan je oefeningen.
- Neem voldoende rust: Rust is net zo belangrijk als training, omdat je spieren in rust herstellen. En herstel is nodig om je spieren te laten groeien.
- Drink regelmatig: Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven. Dit is essentieel voor spiergroei en -herstel.
- Herhaal voldoende: Als je de spiergroei wil versnellen, dan doe je je oefeningen het best meerdere keren. Er wordt aangeraden om zo’n 8 tot 10 herhalingen per oefening in een 3 a 4-tal sets te doen. Schaal deze herhalingen na een tijdje op, zodat je je lichaam blijft uitdagen.
Dit zijn de beste superfoods en supplementen voor spiergroei
Spiermassa opbouwen via krachttraining is hard werk. De beste manier om dit proces te versnellen is door de juiste voedingsmiddelen binnen te krijgen. Een aangepast dieet is cruciaal, maar dan is het nog mogelijk dat je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Je kan dan onderstaande superfoods en supplementen nuttigen om je spiergroei te bevorderen!
- Creatine: Creatine wordt door veel sportievelingen gebruikt om beter te presteren (5). Het is zelfs een van de meest onderzochte en wetenschappelijk onderbouwde supplementen (6). Creatine heeft daarnaast tal van andere interessante gezondheidsvoordelen. Zo verkleint het de kans op hartaandoeningen en neurologische aandoeningen (7). Lees hier meer over creatine.
- Spirulina: Spirulina is een goede bron van eiwitten en precies daarom kan deze alg je helpen om sneller spieren te kweken. Bovendien suggereren sommige studies dat spirulina de zuurstofopname en inspanningstolerantie verbetert (8). Wil je voordat je begint met krachttraining gewicht verliezen, dan kan spirulina je ook daarmee helpen (9).
- Omega 3: Ook het innemen van Omega 3 supplementen, helpt je om sneller spieren te groeien. Omega 3 vetzuren bevorderen de bloedtoevoer naar je spieren, helpen bij de spieropbouw en gaan verzuring tegen. Bij ouderen kunnen ze zelfs helpen bij de preventie van sarcopenie (spierafname door ouderdom) (10). Lees hier meer over de beste Omega 3 Vetzuren.
- Magnesium: Magnesium speelt een rol bij het behouden van sterke spieren. Het helpt, net als calcium bij het aanspannen en ontspannen van de spieren. Ook draagt het bij aan de eiwitsynthese (11). Lees hier meer over magnesium.
- Vitamine D: Uit onderzoek kwam naar voren dat het nemen van vitamine D supplementen kan bijdragen aan de spiergroei (12). Bij een tekort is de kans op zwakte in de spieren of spierpijn ook groter. Vitamine D heeft nog vele andere voordelen voor de gezondheid. Zo beschermt de vitamine mogelijk tegen diverse kankers en auto-immuunziekten (13,14).
Alle superfoods en supplementen die je nodig hebt om de spiergroei te stimuleren, vind je terug bij Spiruella. De producten die bij ons verkrijgbaar zijn, zijn uitvoerig gecontroleerd en geanalyseerd en voldoen aan de hoogste eisen en richtlijnen van de Europese Voedsel & Warenautoriteit. Je bent dus zeker van de beste kwaliteit. Aarzel niet om ons te contacteren als je hulp nodig hebt met kiezen!
Wil je het workout regime van een 50-jarige Spedial Forces Operator weten? <Klik dan hier.
Lees hier meer over het belang van voeding en supplementen bij sport , en specifiek voor vrouwen hier.
Extra hulp bij spieren opbouwen? Kijk bij Shilajit als testosteron booster.
Vind spiergroei supplementen bij Spiruella
PS Binnenkort ontvang je nog meer nieuwsbrieven boordevol nuttige gezondheidstips en advies. Houd dus je mailbox in de gaten als je je al hebt inschreven!
Wil je liever nu al meer te weten komen over onze superfoods en supplementen? Lees dan onze blog.
Bronnen
https://www.ahealthylife.nl/hoe-creatine-je-trainingsprestaties-kan-verbeteren/
https://www.ahealthylife.nl/bodybuilding-voedingsschema-wat-te-eten-en-wat-te-vermijden/
https://www.supplementen.nl/sport-en-lifestyle/supplementen-voor-spieren/
Wegen spieren meer dan vet? – aHealthylife.nlWegen spieren meer dan vet? – aHealthylife.nl
Vitamin D for Health: A Global Perspective – ScienceDirect
Boost je gezondheid & energie met superfoods