Intermittent Fasting voor Sporters: Voordelen, Nadelen en Tips

Intermittent fasting zien we steeds vaker en begint nu ook bij atleten aan populariteit te winnen. Bij deze methode eet je gedurende bepaalde periodes, die variëren in lengte, geen voedsel. Buiten deze periodes kun je elk type voedsel eten in elke gewenste hoeveelheid. Wat is intermittent fasting, en wat zijn de voordelen? Hoe beïnvloedt intermitterend vasten de sportprestaties en zijn er ook nadelen?

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting, of intermitterend vasten, is een voedingspatroon waarbij je periodes van vasten afwisselt met periodes waarin je eet. In plaats van te focussen op wat je eet, richt intermittent fasting zich meer op wanneer je eet. Er zijn verschillende methodes, zoals de 16/8-methode waarbij je 16 uur vast en een eetvenster van 8 uur hebt, of de 5:2-methode waarbij je twee dagen per week je calorie-inname beperkt en de overige vijf dagen normaal eet.

Hoe werkt intermittent fasting voor atleten?

Als atleet is voeding een cruciaal onderdeel van je trainingsregime, en dat weet ik als geen ander. Intermittent fasting kan in eerste instantie een uitdaging lijken, maar ik ken verschillende topatleten die zweren bij deze methode. Ze geloven dat intermittent fasting niet alleen helpt bij gewichtsbeheersing, maar ook de energie- en vetverbranding optimaliseert. Ik heb zelfs vrienden die zeggen dat ze er mentaal scherper door worden. Hoewel ik zelf nog nooit de stap heb gezet, begin ik er steeds meer interesse in te krijgen. Het lijkt me wel moeilijk, aangezien ik al tientallen jaren gewend ben om minstens zes keer per dag te eten. Aan de andere kant geloof ik ook dat verandering en aanpassing (bijna) altijd mogelijk is. 

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting voor atleten?

Als je veel sport, kan intermittent vasten enigszins tegenstrijdig aanvoelen. Je verbrandt immers een groot aantal calorieën en hebt veel voeding nodig om je energieniveaus te behouden. Is vasten dan wel een goed idee? Steeds meer atleten ontdekken echter dat ‘eetvensters’ wel degelijk verschillende voordelen kunnen bieden.

Verbeterde vetverbranding en gewichtsbeheersing

Intermittent fasting in combinatie met high-intensity interval training kan de lichaamssamenstelling verbeteren. Dit komt deels doordat vasten de metabole flexibiliteit vergroot, waardoor je lichaam beter tussen koolhydraten en vetten als energiebron kan schakelen. 

Een studie heeft aangetoond dat, ongeacht het activiteitsniveau, intermittent vasten effectief is in het voorkomen van gewichtstoename. Bovendien leidt vasten vaak tot een lagere calorie-inname, wat bijdraagt aan gewichtsverlies.

Door te vasten leert je lichaam efficiënter vet als brandstof te gebruiken. Dit kan vooral nuttig zijn voor duursporters die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren.

Autofagie

Tijdens vasten gaat het lichaam over tot autofagie, een proces waarbij beschadigde cellen worden gerecycled. 

Dit is cruciaal voor het hergebruiken van oude materialen voor energie en nieuwe celopbouw, wat bijdraagt aan stressvermindering en een langere levensduur. Door constant te eten gedurende de dag kan dit natuurlijke opruimproces verstoord worden. Intermitterend vasten voor atleten zorgt ervoor dat het lichaam voldoende tijd heeft om afvalstoffen te elimineren en te recyclen, wat de effectiviteit van hun trainingen optimaliseert.

Verbetert focus

Onderzoek wijst erop dat vasten de cognitieve functie kan verbeteren. Een klinische studie met muizen toonde aan dat het dagelijks twee uur onthouden van voedsel en water leidde tot het verbeteren van de hersenfunctie en het beschermen van de hersenen tegen stress.

Meer energie

Duursporters hebben een verhoogde energiebehoefte. Omdat het lichaam bij vasten niet kan steunen op recente voedingsinname voor energie, moet het efficiënter worden in het gebruik van beschikbare energiereserves. 

Trainingen in een nuchtere staat kunnen in sommige gevallen echter invloed hebben op het totale energieniveau en de prestatiecapaciteit. Het is belangrijk om je lichaam goed te kennen en het vasten toe te passen op een manier die voor jou werkt.

Stimuleert groei hormonen

Vasten bevordert de vrijlating van groeihormoon, wat essentieel is voor wondgenezing, spiergroei, herstel na de training, spierbehoud, etc. 

Volwassenen kunnen groeihormoonproductie stimuleren door gecontroleerde stress, zoals lichaamsbeweging en intermittent vasten.

Kan het de atletische prestaties negatief beïnvloeden en zo ja, hoe?

Hoewel intermittent fasting veel voordelen kan bieden, is het niet zonder risico’s. Er zijn verschillende studies die aantonen dat vasten de glycogeenvoorraden kan uitputten, wat kan leiden tot verminderde prestaties bij intensieve trainingen of wedstrijden. Glycogeen is de primaire brandstofbron voor spieren tijdens intensieve inspanningen, en een tekort kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid.

Dit betekent dat het belangrijk is om een balans te vinden en te experimenteren met wat het beste werkt voor jouw lichaam en trainingsschema.

De kwaliteit van slaap speelt ook een rol bij de effectiviteit van vasten. Onderzoek suggereert dat zolang atleten een goede voedingsinname en slaappatronen handhaven, hun prestaties niet zouden moeten lijden onder vasten.  

Conclusie

Intermittent vasten kan voordelen bieden voor atleten. Het is echter complex: atleten op hoog niveau hebben specifieke voedingsbehoeften, en een verkeerde toepassing kan hun al verminderde calorie-inname nog verder verlagen.

Daarom is gedegen onderzoek en planning essentieel. Ervaren atleten zijn mogelijk beter voorbereid dan anderen die nog hun caloriebehoefte en dieetmethoden moeten leren kennen.

Hoewel vasten potentieel voordelig kan zijn, moet het met voorzichtigheid worden toegepast bij atleten met hoge caloriebehoeften. Zolang de dagelijkse voeding voldoende is, mag vasten de prestaties niet negatief beïnvloeden en kan het zelfs voordelen opleveren.

Onderzoek naar vasten varieert sterk en wordt beïnvloed door het type vasten, de duur ervan, het niveau van atleet, de sport die ze beoefenen, etc.

Voor wie intermitterend vasten wil proberen, is advies van een sportvoedingsdeskundige aan te raden om alle voedingsbehoeften te waarborgen.